Вирішення конфліктів Головна

Як головам ОСББ потурбуватися про переселенців та уникати емоційного вигорання? Поради психолога

Управбуд провів інтерв’ю з психотерапевтом, директором Інституту інтегративної арттерапії Андрієм Сидоренком. Чому з цим матеріалом важливо ознайомитися усім, хто зараз має стосунок до управління будинками? 

Повномасштабне вторгнення ворожої армії та його важкі наслідки для України викликали в більшості українців перманентний стан стресу та тривожності. Не оминули ці психологічні труднощі й управителів та голів правлінь ОСББ, які зараз змушені не лише виконувати свої рутинні задачі, але й зіткнулися з новими викликами. А ще більше це стосується внутрішніх переселенців, зокрема тих, які знайшли прихисток в будинках з ОСББ. 

У першій частині інтерв’ю Андрій Сидоренко розповів про те, як можна помітити стрес у інших людей? Чим можна їм зарадити? Також він розповів, як краще чинити голові правління ОСББ, якщо в будинку проживають люди, які приїхали з прифронтових регіонів та мають ознаки психологічних проблем та як не “вигоріти” під час війни, сприяючи волонтерській діяльності?

 

Чому важливо регулювати збудження та гальмування нервової системи?

Є така річ як циркадні ритми. Це циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів, пов’язані зі зміною дня і ночі. Наприклад, ми знаємо, що найглибший сон буває о другій ночі, тому для того, щоб виспатися, краще засинати від десятої до півночі. Близько сьомої ранку припиняється секреція мелатоніну, о десятій ранку людина є найбільш пильною (у цей час найкраще вирішувати якісь справи), а після обіду найкраще проводити фізичну активність. 

В обідній час найкраще зробити паузу — о першій годині важливо турбуватися про себе. Якщо цього не зробити, ваша ефективність падатиме, а втома буде зростати, і дуже ймовірно, що до вечора у вас почне боліти голова або ви будете перевиснажені й не здатні до ефективної роботи. Тому під час обідньої перерви важливо розслабитися, поїсти, помедитувати чи послухати музику, прогулятися тощо. Після того, як ви ввечері повертаються додому, ви маєте третю хвилю активності: під час вечері ще одна хвиля релаксації, тоді активність і сон. Завдяки таким підходам активізації та сповільнення можна допомогти своїй автономній нервовій системі працювати на вас.

Як допомогти людині, яка переживає стрес?

Якщо людина відчуває розщеплення, тобто не відчуває свого тіла і не розуміє своєї емоційної реакції, не усвідомлює, що з нею відбувається, наша робота — інтегрувати її, зробити так, щоб вона усвідомила свій стан та відчула власне тіло. Проблема кортизолу, гормону стресу, в тому, що він, забезпечуючи знеболення, позбавляє чутливості. Коли ми перебуваємо у стресі, ми перестаємо бути чутливими, відчувати своє тіло та емоції, розуміти, що з нами відбувається. Наша релаксація допомагає повернути собі відчуття тіла, а відтак — покращити емоційний стан і ухвалювати тверезі рішення. 

Якщо людина переживає тривогу та розгубленість — потрібні релаксація та саморегуляція. За депресії та пасивності слід допомогти людині відчути життєву енергію, почуття радості та задоволення. Тим, хто відчуває занепад сил, треба показати повноту сили, почавши з мінімальних кроків, які допоможуть відчути контроль над своїм життям: “Ти поїв? З’їж щось корисне. Ти вдягнений відповідно до погоди? Потурбуйся, щоб тобі було комфортно”. 

Людям, які відчувають вразливість та порушення своїх кордонів, слід допомогти відновити їх. Сьогодні ми атаковані ззовні, і часто перебуваємо в непередбачуваних ситуаціях. Те, що навколо дуже багато людей, порушує наші особисті кордони, але можна так чи інакше знайти місце в просторі, яке буде нероздільно ваше: “Це моя тумбочка. Тут я сиджу і мене ніхто не чіпає. Це я”. Так повертається відчуття себе, своїх почуттів та ситуації. Дуже важливо скласти список речей, які допомагають вам повернутися до нормального стану, і мати цей список у себе під рукою: на папері чи у смартфоні. У цьому списку можуть бути різні речі: “З’їсти морозиво”, “Прийняти душ”, “Поговорити з подругою” тощо. Коли ви відчуваєте, що ваш психологічний стан погіршується — виймайте цей список і робіть те, що є для вас найбільш доступне на даний момент. Відслідковуючи свої потреби, ви зможете вчасно собі допомогти.

Як краще чинити голові правління ОСББ, якщо в будинку оселилися люди, які приїхали з прифронтової зони та мають явні ознаки психологічних проблем?

Наш команда працює у восьми різних осередках. Це модульні містечка — наприклад, у нас є прихисток святого Христофора у Брюховичах. Координатор цього прихистку — голова місцевого ОСББ. Ми працюємо там з кінця квітня. 

Є декілька ключових моментів. Коли людина тільки приїжджає, вона дезорієнтована і перебуває в стані стресу, бо досі переживає події, які її супроводжували. Переселенці мусять подолати складну дорогу, переживають багато стресових подій перед виїздом — і тоді, коли вони нарешті приїхали, дуже важливо дати їм відчуття, що вони перебувають у безпеці та мають усе необхідне для фізичного виживання: їжу, можливість поспати, контакти близьких людей тощо. Не забувайте казати переселенцям: “Ви тут у безпеці. Ми про вас дбаємо”.

Коли приїжджає чоловік-переселенець із сім’єю, він змушений зареєструватись у військкоматі. Це знову стрес, тож не треба робити цього в перший день. Натомість слід дати людям “заземлитися” в тій реальності, де вони опинилися, аби люди переконалися, що тут їм нічого не загрожує. 

За декілька днів психіка адаптується до ситуації. Згадайте себе, коли у вас була якась стресова подія, інтенсивне переживання: у перший день це “вибух мозку”, тоді найкраще прийняти ванну або теплий душ, полежати під ковдрою, випити гарячого чаю, подихати, слухати медитативну музику тощо. 

Протягом трьох днів людина адаптується, і після цього вже можна починати якісь дії: реєструватися як ВПО, зайнятися побутом, думати, які речі слід докупити тощо. Часто ВПО з перших секунд починають думати, як влаштують свій побут, де працюватимуть — для таких думок зарано, це питання, які слід вирішувати пізніше.

А якщо гострий стрес не минає після адаптації — що робити тоді? 

Якщо гостра реакція, яку ми бачимо в перші три дні, продовжується і далі, тобто людина знервована, тривожна, ставить багато запитань і метушиться (або навпаки: людина завмерла, дивиться в одну точку і не сприймає інформацію), треба дати їй відчути інтенсивний запах чогось або попросити назвати п’ять предметів навколо — таким чином людина повертається до відчуття “тут і тепер”. 

Якщо людина сильно налякана і тремтить, здригається від найменшого звуку, це означає, що ми спостерігаємо гостру стресову реакцію. Наприклад, людина перебувала під обстрілом, і снаряд влучив дуже близько. Ця подія фіксується у глибинних структурах мозку і з’являється триггер, пусковий механізм: пролунав різкий звук — скоріше за все, щось “прилетіло”. Це активізує почуття небезпеки і не дає людині розслабитися. Вона може уникати реальності, не вірити, що в неї є проблеми, й казати, що з нею все гаразд. 

Що більш гротескно і невідповідно до ситуації є ця реакція уникання, то більшою є потреба звернутися до фахівця. Українці не звикли турбуватися про свій психічний стан, вони думають, що час загоїть усі рани. Але є рани, які час загоїти не може: наприклад, посттравматичний стресовий розлад базується на тому, що травматична реакція, отримана під час стресової події, відкладається у глибинній структурі мозку та відтворюється під час подібних ситуацій. За це відповідає мигдалеподібне тіло нашого мозку. 

Коли людина із посттравматичним стресовим розладом чує вибух петарди, мигдалеподібне тіло сигналізує про небезпеку, і людина стає настільки затоплена цією емоційною реакцією, що не може більше ні про що думати. У деяких випадках буває таке, що від голосного звуку боєць лягає на підлогу та прикриває голову, бо в його психіці відтворюється подія, коли поруч відбувся сильний вибух. Тоді, коли ми перебуваємо у безпеці, це спотворює життя і погіршує його.

Як головам ОСББ уникати емоційного вигорання? Що робити, якщо воно вже сталося?

Для того, щоби могти допомагати іншим, треба могти допомагати собі. Коли мама з дитиною летять в літаку, першою кисневу маску повинна надягти мама, щоби потім потурбуватися про дитину. 

Ми маємо таке поняття як вторинна травматизація, або експозиція до стресових і травматичних подій. Людина, яка поруч із вами, пережила цю подію. Ви їй допомагаєте, але при цьому самі набираєтеся негативних переживань та емоційних станів. Ви можете не усвідомлювати, наскільки сильно це впливає на вас та ваші реакції. Наші психологи та волонтери у перші місяці війни кинулися допомагати іншим, і зрештою вичерпали свій ресурс настільки, що думка про роботу викликала в них стійку відразу. 

Тож насамперед треба пам’ятати про себе та свої потреби: вміти час від часу зупинитися й подумати, чи не час вам поїсти, поспати тощо. Наскільки це можливо, обмежте свій робочий графік: наприклад, із дев’ятої ранку по дев’яту вечора ви працюєте, а в інший час зовсім не думаєте про роботу, не читаєте новин тощо. Це те, що допомагає перезавантажитись і освіжитися. 

Зараз треба набратися ресурсу, щоби потім ділитися ним з іншими. Не забувайте про список речей, які допомагають вам боротися зі стресом. Добре “перезавантажують” душ, ванна, басейн, фізична активність на природі, масаж тощо. Наприклад, чергування сауни й холодного басейну допомагають людині краще спати вночі. Є різні вітаміни, які вам може порадити невропатолог.

Нервове виснаження — серйозний фізіологічний стан, і якщо воно відбувається, з цим треба щось робити. Ми часто послуговуємося терміном “життєстійкість спільноти” (community resilience). Психологічна життєстійкість, або резилієнтність, це здатність системи адаптуватися до стресових ситуацій. Вона є загальним явищем і походить із базової людської реакції адаптуватися до нових обставин. Наприклад, коли віє вітер, дерево гнеться, але коли вітер стишується, воно повертається до попереднього стану. Тобто ми не заперечуємо, що стрес впливає на нас, але при цьому важливо вміти з ним впоратися. 

Якщо людина погано закорінена в соціумі, у стресових ситуаціях вона схожа на дерево зі слабким корінням, яке не витримає пориву вітру. Попередні травматичні досвіди нагадують тріщину або дупло в дереві: якщо вітер буде сильним, є ризик, що стовбур зламається саме в тому місці. Резилієнтна ж людина нагадує молоде деревце з гнучким стовбуром. Якщо ви добре знаєте себе, використовуєте списки ресурсів, які у вас є, знаходите можливість для відновлення, користуєтеся принципами “газ/гальмо”, ви виробляєте в собі здатність до резилієнтності та гнучко реагуєте на стресові ситуації. 

Є таке поняття як посттравматичне зростання, або зростання, спричинене горем. Багато з нас через війну виробили нові зв’язки й контакти, почали нові проєкти, скористалися новими можливостями. Це те, що нам потрібно цінувати. Згадаймо притчу про двох вовків: якщо ми “годуємо чорного вовка”, тобто концентруємося на проблемі та негативі, то він переможе. Якщо ж ми пам’ятатимемо, що у світі є багато добра, що ми маємо можливості та вміємо їх використовувати, що нам багато хто допомагає — ми “годуємо білого вовка”, і перемога буде за ним. Ця допомога потрібна і нам самим, аби ми лишалися на світлій стороні й примножували світло, яку нас оточує. 

Розкажіть, чим займається ваша організація в цей непростий час.

Із перших днів війни ми фактично почали поширювати інформацію, як давати собі раду зі стресом. Це було насамперед професійне середовище, тобто середовище арттерапевтів, психотерапевтів, психологів, педагогів. Я є членом Секретаріату (Правління) ГО “Українська Спілка Психотерапевтів” — організації, яка об’єднує до десяти тисяч осіб по всій Україні. 

Спершу ми готували інфографіку та короткі матеріали про те, що робити в різних ситуаціях, наприклад якщо ви чуєте фантомні сирени. У березні 2022 ми розпочали онлайн-курс із кризової психології для арттерапевтів, і з березня до червня ми мали два потоки навчання, де сумарно навчалося 600 осіб. 

Ми інспірували створення волонтерської мережі арттерапевтичної допомоги, в деяких містах відкривали навіть по декілька осередків. Наші арттерапевти і психологи-волонтери працюють із переселенцями та постраждалими внаслідок військових дій, допомагаючи їм онлайн і офлайн. 

Мережа наших волонтерів працює по всій Україні, зокрема у великих містах – Київ, Чернігів, Дніпро, Запоріжжя та у прифронтовій регіонах – Харківській, Миколаївській  областях. У Львові ми проводимо арттерапевтичні заняття з дітьми та матерями переселенцями у 10 осередків, зокрема усі модульні містечка (Стрийський парк, Пулюя, Сихів), декілька бібліотек; та Прихисток св. Христофора у Брюховичі (Львівська ОТГ), де координатор є одночасно головою місцевого ОСББ.

Ми працюємо над тим, щоби допомагати професіоналам у сфері психології набувати нових знань і навичок. Спершу це починалося з того, як допомогти собі, бо нас стосуються ті самі проблеми, що й решти українців. Через допомогу собі й тим, хто поряд, ми поширюємо знання та шукаємо більш ефективних підходів та допомагаємо їх впроваджувати. 

Арттерапію як науково-практичну дисципліну легко впроваджувати в закладах культури й освіти: школах, бібліотеках тощо. Інтегративна Арттерапія застосовується на різних рівнях, відповідно до потреби особистості. На базовому рівні людина може потребувати заземлення, уґрунтування в новій реальності і ми допомагаємо це зробити нашими психологічнимии засобами. 

Протидія негативним аспектам  стресу та розвиток креативності, що допомагає покращити власний стан і бути більш проактивним в ухваленні рішень щодо життя – то вже наступний рівень. Часом від простих речей, які ми окреслюємо як кризову психологічну допомогу, необхідно перейти до допомоги у більш складних і тривалих процесах. Зокрема тоді, коли людина пережила інтенсивну стресову подію, внаслідок чого розвивається гостра стресова реакція, яка може перерости в посттравматичний стресовий синдром. Тоді точно потрібна специфічна психологічна допомога, щоб подолати стресові реакції та покращити рівень самопочуття і ефективного функціонування.

Наша команда рада бути корисною у випадку потреби. Звертайтесь: Андрій Сидоренко, asydor0@gmail.com, +380979114779. Світло переможе темряву, і це відбудеться з нашою допомогою. Слава Йсу і ЗСУ!

Схожі статті