Управбуд поспілкувався з Даркою Озерною, медичною журналісткою, біологинею і популяризаторкою здорового способу життя. Дарка розвінчує міфи про здоров’я, пояснює складні речі простими словами в дописах, лекціях, статтях, ефірах на радіо і телебаченні, а її лекції та тренінги замовляють такі організації, як “Суспільне”, “Синево”, “Укрнафта”, Softserve, Keenethics, Фонд “Запорука”, Центр громадського здоров’я та інші громадські організації.
У першій частині інтерв’ю Дарка Озерна розповіла про те, як мінімузувати вплив стресу на життя та про вплив харчування на стресостійкість.
Як працює стрес і як мінімізувати його вплив на життя?
Стрес — це не зовсім вдалий термін: його ми вживаємо на позначення усіх неприємностей. Будь-який свій знервований стан ми називаємо стресом. Як дорослі люди, ми здогадуємося, що деякі життєві ситуації, коли ми переймаємося, — наприклад, коли вчимося водити машину, наша дитина йде до школи тощо — це певною мірою стрес. Це нормально, це частина гарного життя.
Наприклад, коли ви їдете у відпустку літаком і маєте пересадку, це також може бути стресом, хоча це хороша частина життя. У випадках, коли життєві перипетії є складовою нормального життя, доречно говорити про еустрес. У нас весілля — це еустрес. Коли ж чинник стресу нам шкодить і в ньому немає нічого хорошого, ми говоримо про дистрес. Еустрес може перерости у дистрес. Інша погана ситуація — коли стресорів забагато, а наших потужностей — фізичних, матеріальних, соціальних, моральних — не вистачає, щоб дати раду цим стресорам. Коли це триває надто довго, стресори потенційно можуть завдати нам дуже сильної шкоди — фізичної, моральної та матеріальної.
Згідно з теорією науковця Ганса Сельє, є три фази нашої реакції на стрес. Спершу, коли на нас діє щось нове, нам треба реагувати — це гостра фаза. Вона була в нас, наприклад, 24 лютого. Люди практично не могли спати та їсти, постійно були на підйомі, хтось різко худнув, усі були дуже знервовані. Зрозуміло, що в такому стані ми не можемо перебувати протягом довгого часу — фізіологічно передбачено так, що коли стресор діє довше, ми пристосовуємося. Це треба пам’ятати.
Усі живі істоти — люди, тварини і навіть рослини — певною мірою можуть адаптуватися до несприятливих чинників. Тож люди почали виходити з дому, перестали боятися сирен тощо. Саме адаптація допомагала людям в окупації її пережити. Тобто адаптація означає, що стресор досі діє, але в нас немає такої гострої реакції на нього. Це пов’язано зі змінами на рівні гормонів та нервової системи. Забігаючи наперед, скажу: немає ліків, що знижують рівень гормонів, які виділяються при стресі. Наш мозок посилає сигнали наднирникам, і наднирники будуть виділяти стільки кортизолу, скільки мозок їм наказує. Із цього ми робимо висновок: щоб зменшити свою реакцію на стрес і знизити його негативний уплив на здоров’я, нам треба працювати з мозком та нервовою системою, намагаючись інакше реагувати на стресор.
Зрештою, третя фаза стресу — це виснаження. Ганс Сельє проводив експерименти з мишами, і внаслідок своїх довгих поневірянь тваринки передчасно помирали. Після стресу люди рідко помирають у такій короткотривалій перспективі, яка вимірювалась би тижнями чи місяцями. Проте хронічна дія стресорів без нашої змоги адаптуватися, коли це перевищує резерви нашої міцності, справді викликає чи посилює низку хронічних захворювань — у тому числі психічних розладів — і може призвести до передчасної смерті. Справді загрозливими у нашому житті є такі стресори як аб’юз, полон, ув’язнення, бойові дії, бідність, тривала хвороба чи догляд за смертельно хворою людиною.
Я пам’ятаю, як на початку двотисячних, коли були відносно заможні роки й зарплати зростали, у мене була колега, яка щодня ходила на роботу на високих підборах, із красиво укладеним волоссям та макіяжем. Вона працювала у науково-дослідній лабораторії, її лук не зовсім відповідав потребам, але їй було важливо мати такий вигляд. Найбільший стрес у моєї колеги траплявся тоді, коли був дощ чи туман, і вся її красива укладка розкручувалася. Цього не можна порівняти зі стресом, який людина переживає в полоні чи тоді, коли вона мусить вибігати з дому в одних капцях, схопивши тільки тривожну валізу. Тож наше завдання — не перейматися через ті стресори, які стресорами не є.
Ми не можемо дати раду стресові тим, що перестанемо стресувати. Це не тумблер, не вимикач, не система освітлення у вашому будинку. Та природа передбачила кілька сценаріїв, які ми можемо реалізувати, щоб нас трішки попустило.
У нас є різні сценарії поведінки. Перший — це втеча, тобто уникнення дії стресора. Наприклад, якщо в когось із нас не буде ані води, ані електроенергії, ані опалення і поблизу міста будуть росіяни, ми не будемо купувати прилад, що забезпечить нас водою, опаленням та електрикою — ми будемо тікати. Якщо ви живете з аб’юзером, який знущається з вас фізично та психологічно, до цього не можна пристосовуватися — від цього треба тікати. Не до кожного стресора варто адаптуватися — інколи потрібно бігти.
Друга реакція — це адаптація, коли ми змінюємо поведінку, здобуваємо нові навички чи артефакти, які будуть помічними. Ми можемо залучати людські ресурси, з кимось кооперуватися і таким чином стати більш пристосованими. Ще буває таке, що стресор перестає діяти, і це непоганий сценарій: сильні поневіряння закінчилися. Особисто для мене сильний стрес скінчився, коли ЗСУ вибили росіян із Бучі, Ірпеня, з-під Києва та з усієї північної України. Тоді стало зрозуміло, що не треба напружено сидіти на валізах і думати, як ми будемо виїжджати Обухівською трасою. Коли стрес перестав діяти, варто “попускатися” — радіймо життю, що в нас є така можливість. Для слов’ян не популярно бути на позитиві. Я вчора була на ярмарку під час повітряної тривоги та блекауту — я не могла зняти у банкоматі гроші, аби щось купити, і люди на ринку такі: “Я бачу сонце, значить, це прекрасно”. У нас розвивається стійкість.
У нашому інфопросторі є токсичні меседжі, які часом змушують нас почуватися не надто стійко. Для того, щоби керувати стресом, нам не треба багато пити чи плакати. Коли людина мусила переїхати, її майно було пошкоджене, коли вона не може працювати чи відчуває загрозу своєму життю та здоров’ю, людина не може позбутися стресора та заспокоїтися тим, що піде випити кави з тістечком чи купить собі нового шалика — порівняно з такими сильними чинниками це надто слабкі речі.
У нас немає ліків та препаратів, які знижують кортизол, гормон стресу. Їх рекламують, їх називають адаптогенами, проте такі препарати не мають доказової ефективності — ви будете викидати на них гроші, сподіваючись, що це допоможе. У психіатрії та фармакології є ліки, які зменшують реактивність нашої нервової системи та діють як стабілізатори напруги. Їх розробляли для людей з епілепсією, аби стабілізувати мозкове напруження, зробити так, щоб воно не виходило за рамки. Це препарати-нормативники, ви можете звернутися по них до лікаря. Вони не знижують кортизол — вони змінюють те, як реагує нервова система.
Не треба прагнути життя без стресу. Я бачила у метро постер “Потім буде легше”. Не треба тішити себе сподіваннями, що є золота доба, коли на нас нічого не діє, коли все гаразд і все спокійно. Людина, схильна перейматися, буде перейматися будь-коли — навіть після перемоги та відбудови України. Навіть переїхавши в якусь більш заможну країну, така людина навіть там знайде, через що стресувати. Так, нам треба перемогти і зробити так, щоб росія перестала існувати та становити нам загрозу — іншого виходу немає. Проте не треба мріяти про життя без стресу: такого не існує, це марні сподівання, які ведуть нас до фрустрації.
Є допоміжні стратегії, коли ви відчуваєте, що все йде шкереберть і ви вже не маєте сили з цим впоратися, або коли це стосується когось поруч із вами. Не завжди йдеться про дію стресу — це може бути панічна атака, яка має дещо іншу природу, проте виглядає так, як серцевий напад. Коли стається така халепа, найкраща техніка — запитати себе, що найгірше може статися зараз. Для мене такою відповіддю було те, що ракета влучить у мій дім, коли мене в ньому не буде, але буде моя родина. Тобто я вижила, а вони ні. Або я потрапляю в російський полон. Обидва ці сценарії наразі є не дуже високоймовірними, бо будинків багато, а ракет менше. Усі інші сценарії мають досить позитивний вигляд. Не всі погодяться на розгляд сценаріїв про те, що може бути найгірше.
Наприклад, не буде електроенергії. Тоді в мене зіпсуються продукти в морозилці. Чи можу я зараз зробити з ними щось, щоб вони не зіпсувалися? Чи можу я винести їх кудись на вулицю? Або я не здам сьогодні роботу — чи мені за це не заплатять ніколи-ніколи, чи мені заплатять менше, чи ми зараз зможемо домовитися в телефонному режимі? Запитуйте себе: “І що?”, поки у вас не закінчаться аргументи. Ви зрозумієте, що ваша ситуація, безумовно, неприємна — ніхто не знецінює ваших переживань — проте це не є чимось смертельним. Якщо з вами є хтось поруч і ви можете попросити про допомогу, або коли ви самі маєте допомогти — запитайте, чи можете ви обійняти цю людину, покласти їй руку на плече. Зрозуміло, що ми не торкаємося чужих людей без дозволу, тож ви можете про це запитати. Не треба казати: “Та це минеться, це дрібниці” — це не дрібниці, людина тут і зараз почувається погано. Вона сама себе потім запитає: “І що?”. Але ви маєте бути поруч.
Як найкраще заспокоювати людей, коли вони роздратовані? Які слова знайти як швидку допомогу?
Важливо пам’ятати про асертивну поведінку — коли ми активно говоримо про свої бажання, почуття і встановлюємо особисті межі. Ми не чекаємо, що хтось здогадається, що з нами коїться і що нам потрібно, спинним мозком зрозуміє, що ситуація зайшла далеко. Частиною асертивної поведінки є прояв емпатії. Вам не треба співпереживати людині, повністю відчути її чи його біль, розгніватися з ним або з нею. Вам треба сказати, що ви розумієте емоції цієї людини, та назвати їх словами: “Я розумію, що ви зараз роздратовані та розгнівані, відчуваєте злість, фрустрацію, почуваєтеся самотніми”. Коли її емоцію називають словом, людина заземляється: “Мене розуміють! Дивовижно!”.
Часто ми самі не можемо зрозуміти, що зараз відчуваємо — ми можемо відчути, що все просто гаплик і ми стаємо Галком. Але треба розуміти природу своїх емоцій. Наприклад, я зараз злюся, бо мене не хочуть вислухати, мене перебивають, мої співрозмовники мене зневажають, бо думають, що я менш досвідчена за них. Коли ви назвали емоції і людина частково випустила пару, ми можемо попросити повернутися до розмови пізніше та поцікавитися, чим ми можемо допомогти цій людині: “Чи ви хочете води? Ходімо випити чаю?”.
Не треба казати “Я вас почув”, бо це звучить так, наче ви відкидаєте людину. У таких конфліктних ситуаціях люди не знають, куди відступити, тому вибирають тільки битися й нападати далі. Тому краще взяти перерву й почати знову. Тобто, з одного боку, ви не проігнорували людину і не відкинули її, а з іншого, ви не піддалися на агресію. Наразі це та стратегія, про яку говорять психотерапевти і яку розбирають на тренінгах: слід проявляти емпатію, але стояти на своєму.
Як харчування впливає на нашу стресостійкість?
Харчування не є священним Ґраалем, не все залежить від нього. Для того, щоб ми були в нормі, достатньо простого харчування. Те, що якісне харчування доступне людям, у яких є гроші, вільний час, а ще краще — особистий кухар, це міф, який існує у нашому інфопросторі. Так, харчування важливе, але це не якийсь космос. Що б там не було, у нашому раціоні мають бути прості продукти.
Ми не закуповуємося до “ядерної війни”, як це робили наші батьки (попри те, що раніше це звучало як жарт, зараз ці слова знову набирають актуальності). Що би там не було, нам потрібно їсти білки, жири, вуглеводи — причому складні вуглеводи, а не солодощі. Щоразу, коли ми їмо, необхідно їсти рослинну їжу. До цієї рослинної їжі ми не зараховуємо картоплю: вона належить до вуглеводів.
Продукти їмо максимально прості, такі, які можемо приготувати на туристичному пальнику або запекти у духовці чи мультиварці. Тобто це не якась перероблена їжа — наприклад, ковбаса. Нам не потрібно убиватися й робити голубці (хоча це й смачно), тортики й тістечка не входять до здорового харчування — навіть не через цукор, а через маргарини, тобто трансжири, які нам не потрібно їсти. Доданого цукру в харчах також повинно бути якомога менше. Мед також рахуємо як додані цукри.
Нам потрібно їсти овочі та нежирні джерела білка, в тому числі горіхи й бобові. Білки — це не обов’язково м’ясо, ви можете їсти й рибу. Для того, щоби нормально харчуватися, нам не потрібно їсти креветки й тости з авокадо.
Здорове харчування — це місцеві продукти, куплені на місцевому ринку, які вирощують недалеко від нас. Свій до свого по своє: гроші залишаються в країні, а не витрачаються на імпорт помідорів. Ми їмо різноманітні олії, птицю, каші, цільнозерновий хліб, а не білий рафінований батон. Не смажимо, а відварюємо, тушкуємо й запікаємо — мультиварка ідеально підходить для цього, бо не використовує високих температур і споживає мінімум електроенергії. Ви можете готувати супи й борщі без засмажки: вона нераціональна і не є чимось здоровим.
Коли ми так харчуємося без надлишків, їмо тоді, коли голодні, й зупиняємося, коли наїлися, не переїдаємо й не робимо собі марафонів схуднення, це забезпечує нам непогану гарантію від розвитку хронічних захворювань — у тому числі й психічних розладів. Не можу сказати, що якщо ми будемо їсти те, те і те, у нас ніколи не буде стресових розладів і не розвинеться тривожність.
Безумовно, для мозку потрібні певні сполуки, щоб він утворював хімічні речовини, завдяки яким нейрони “спілкуються” між собою. Мозкові потрібні амінокислоти, вітаміни групи В, жирна риба чи горіхи. Проте наше завдання, коли ми харчуємося, — не шкодити своєму мозкові, судинам і серцю. Перерахую те, що нам відверто шкодить: не треба їсти смажені пиріжки й засмажені до скоринки продукти. Не користуйтеся маргаринами.
Якщо хочете їсти солодке — готуйте вдома якісь мінімальні солодощі або йдіть у кав’ярню, де вам буде некомфортно дорого їсти солодке, тож ви їстимете його рідко. Якщо ви їсте картоплю, то їжте її запеченою, а не смаженою: так ви уникнете дисбалансу жирів та вуглеводів і запобігатимете прискореному старінню. Якщо ви їсте рибу, не їжте її солоною: це ризик ботулізму, а також зайві натрій і хлор, які можуть спричинити гіпертензію. Купуйте малосолений оселедця, скумбрію, рибні консерви — це хороше джерело білка та омега-3 жирних кислот.
Усі омега-3, які продаються в капсулах, — навіть якщо вони якісь американські, — своїм складом не відповідають нашим потребам, а риба відповідає. Каву пити можна, але якщо ви постійно п’єте каву з великою кількістю сиропу та молока, скоріше за все, ви перебираєте з молоком і з цукрами.
Різноманіття наших продуктів обмежується всім тим, що можна купити на ярмарку, тобто всілякі квасолі, насіння, пастернак — навчіться все це готувати, і цього буде цілком достатньо. Головне не купувати асортимент супермаркету, де всілякі вафельки, щось по акції, якісь солодкі йогурти — це непотрібно, там дуже багато цукру і ви переплачуєте за додану вартість.
А борщ корисний?
Так. Борщ, супи — це той варіант їжі, який містить білки, жири, вуглеводи й достатньо рідини, а компоненти, які були в рослинах, не втрачаються, а виварюються в бульйон чи екстрагуються в олію.
Головне, щоб ваш борщ не був надто жирним — із жиром не треба перебирати, так ми порушуємо баланс нутрієнтів. Супи можуть бути перетерті, це може бути бульйон. Холодець — теж хороша їжа, зимова й економічно доцільна.
У багатьох містах продаються курага, чорнослив і подібні сухофрукти. Наскільки можна стверджувати, що ними можна замінити свіжі фрукти й овочі, і чи варто це робити, чи в них багато цукрів і це не має сенсу?
Наприклад, чорнослив буває дуже різний. Є той, який просто посушили і який треба запарювати — він найдешевший і не дуже привабливий на вигляд. Це хороший чорнослив, бо його не вимочували в цукрі. Для того, щоб сухофрукти мали товарний вигляд, їх вимочують у розчині цукру і додають іще цукру до фруктів. Це частково зневоднені фрукти, тому концентрація цукру в них зростає, а їсти їх легко, вони непогано “заходять”. Таким чином ми можемо перебрати з цукрами.
Тож ви можете купувати сухофрукти, які просто сушили. Їх ви можете зараховувати собі як солодощі, бо в них висока концентрація цукрів. Якщо у вас постає питання, чим запасатися, краще запастись яблуками, сушеними в сушарці. Чорнослив, особливо для тих, у кого на тлі переживань виникають закрепи, теж може бути помічним. Це частина раціону, один із секторів нашого харчового “пирога”.
