Управбуд провів інтерв’ю з психотерапевтом, директором Інституту інтегративної арттерапії Андрієм Сидоренком. Чому з цим матеріалом важливо ознайомитися усім, хто зараз має стосунок до управління будинками?
Повномасштабне вторгнення ворожої армії та його важкі наслідки для України викликали в більшості українців перманентний стан стресу та тривожності. Не оминули ці психологічні труднощі й управителів та голів правлінь ОСББ, які зараз змушені не лише виконувати свої рутинні задачі, але й зіткнулися з новими викликами. А ще більше це стосується внутрішніх переселенців, зокрема тих, які знайшли прихисток в будинках з ОСББ.
У першій частині інтерв’ю Андрій Сидоренко розповів про те, які психологічні проблеми виникають у людей під час війни, якою може бути швидка самодопомога при викликаному війною стресі та про те, які існують найпростіші методи боротьби зі стресом під час війни “на щодень”.
Які психологічні проблеми виникають у людей під час війни? Які їхні ознаки і як провести самодіагностику?
Реакцій людської психіки на війну є досить багато. Людина реагує на гострий стрес, і в кожній ситуації ми можемо знайти рецепти, як із цим впоратися. У кризових ситуаціях важливо пам’ятати (ви можете сказати це собі чи людині, яка переживає стрес), що те, що ви проживаєте зараз — нормальна реакція нормальної психіки на ненормальні події. Кожен з нас часом має відчуття, що він або вона з’їжджає з глузду чи світ перевертається з ніг на голову. Це треба розуміти як належне: з нами все гаразд, ненормальною є ситуація, в якій ми перебуваємо.
Зараз ми бачимо великий масштаб руйнувань і багатьох постраждалих, різний контекст і різний спосіб взаємодії та надання допомоги, різні задачі. Варто пам’ятати про те, що якщо ви допомагаєте іншій людині, то ваш ресурс перетікає до неї, тож будьте готові до цього.
Тепер поговорімо про стрес. Стрес — це реакція психіки на зовнішні подразники. Адаптивна функція стресу дозволяє подолати випробування й виклики та призвичаїтися до нових обставин. У більшості ситуацій ми знаємо, як давати собі раду, і за нормальних умов це розвиває нашу здатність до адаптації та сприяє розвитку.
Негативний вплив стресу призводить до виснаження й вичерпує фізичні та когнітивні спроможності. Негативну реакцію на стрес можна умовно поділити на три види залежно від її інтенсивності. Перший вид — це нормальне людське страждання, яке виникає як реакція на те, що наші очікування не справдилися. Це частина людського існування, і людських ресурсів вистачає, аби з цим стражданням впоратися. Другий вид — це психологічна реакція дистресу, тобто сильне переживання дискомфорту. Зазвичай із ним ми теж даємо собі раду без чиєїсь допомоги. Третій вид негативної реакції на стрес — психічний розлад. Він є найтяжчою формою і потребує професійного лікування. Найбільш часто згадуваним психологічним розладом є ПТСР (посттравматичний стресовий розлад).
Які фактори спричиняють стрес?
Ми, а також ті, кому ми допомагаємо і ким опікуємося, переживаємо різні стресори. Серед найбільших стресорів — втрата близької людини, важка хвороба чи травма, грошові проблеми, сварки, розлучення, проблеми на роботі, перехід на нове місце проживання, вихід на пенсію, зміна роду занять, народження дитини тощо. Стресори, як-от одруження, народження дитини чи переїзд, можуть мати й позитивне значення, але це в будь-якому випадку стрес.
Дуже багато є мікростресорів: галас від вуличного руху, гучні розмови сусідів, неввічливий продавець, людський натовп, дзвінок мобільного у громадському місці тощо. Якщо ви спостерігаєте у себе чи в когось неадекватну реакцію на ці подразники, це свідчить про те, що мікростресор став “останньою краплею”, бо на вас уже діє кілька значних стресових чинників, які вичерпують вашу здатність контролювати ситуацію.
Основними факторами стресу є фізична загроза життю — вашому чи близької вам людини, а також загроза соціального статусу. У стресових ситуаціях важливо насамперед потурбуватися про фізичне виживання й безпеку, тож тоді, коли до вас приїжджають переселенці, створіть для них такі умови, щоб вони почувалися в безпеці: переконайтеся, що вони мають де ночувати, що в них є що їсти, а їхні мобільні телефони — заряджені. Якщо ви зробили це, а також впевнилися в тому, що переселенці знають, де перебувають їхні найближчі родичі або люди, якими вони опікуються, то ви впоралися з чинниками, які спричиняють найбільший стрес у кризовій ситуації.
Як ми реагуємо на стрес і чи можемо ми це контролювати?
Є три види миттєвої реакції на гострий стрес: боротьба, тобто агресія, афект гніву і злості; втеча, тобто афект страху, і непритомність, завмирання — ступор, коли фізичні процеси сповільнюються. Якщо людина знепритомніла або є в ступорі, їй потрібно допомогти повернутися до відчуття “тут і тепер”, відчуття реальності. Якщо людина має реакцію боротьби чи втечі, дуже важливо цю енергію скерувати у позитивне русло. Для цього потрібно спершу вивести людину з цієї інтенсивної реакції, тому що під час цих реакцій людина не здатна ухвалювати тверезих рішень. Через свої фізіологічні особливості людина у стані стресу часто поводиться неадекватно: кора головного мозку, яка відповідає за прийняття раціональних рішень, у стані стресу не працює — натомість активізуються глибші частини мозку, які є еволюційно давнішими.
Наша нервова система має два відділи: симпатичний і парасимпатичний. Вони автономні та діють незалежно від нашої волі. Але ми можемо регулювати нашу реакцію. Симпатичний відділ відповідає за збудження, а парасимпатичний — за гальмування нервової системи. Завдяки симпатичному відділу боротьба проявляється через фази роздратування, злості та агресивної атаки, а втеча — через напругу, тривожне передчуття, страх і зрештою панічну атаку. Фізіологія працює так, що у стресовій ситуації ми або збуджуємося та переживаємо сильні емоції, або стишуємося й заспокоюємося, коли ми здатні розслабитися й глибоко подихати, і вже потім приймати якісь рішення.
Важливу роль у цьому виконує гормон кортизол. Він діє як знеболювальне, щоб навіть у ситуації поранення можна було боротися далі. Але внаслідок тривалого підвищення рівня кортизолу з’являються проблеми, такі як тривога. Для зниження рівня кортизолу треба “заземлитися”, звернути увагу на “тут і тепер”, походити тощо.
У ситуації невизначеності, очікування негативних подій нас часто супроводжує тривога. Ми не можемо визначити своїх передчуттів, і від цього нам тривожно. Якщо ми переживаємо сильну тривогу під час війни, слід повернутися до відчуття “тут і тепер”. Для цього необхідно доторкнутися до своєї шкіри: це допоможе відчути, що ви перебуваєте у власному тілі. Ви можете стати і походити, концентруючись на тому, що відчуваєте, як міцно стоїте на землі. Так ви повертаєтесь у відчуття свого тіла, відчуття “тут і тепер”, переконуєтеся в тому, що ви у безпеці. Ви можете роззирнутись і назвати п’ять предметів, які вас оточують у кімнаті — так ви повернетеся до відчуття себе у просторі. Після цього візьміть аркуш паперу і визначте, що вас найбільше тривожить станом на зараз і що ви можете зробити, аби мінімізувати ризики. Наприклад, ми не можемо вплинути на курс долара, але ми можемо подумати, слід нам переводити частину заощаджень у долари чи ні.
Ухваліть раціональне рішення та дотримуйтеся його. Іншою річчю, яка вас заспокоїть, може бути й тривожна валіза — терапевти називають її антитривожною, бо вона допомагає створити відчуття того, що ви знаєте, що робити в разі небезпеки. Це дозволяє перевести в чіткі рамки частину тривоги, яка супроводжує людину.
Говорячи про стрес і реакцію на нього, не можна забувати про адреналін. Цей гормон виділяється під час стресу і спричиняє скорочення м’язів. Тому людина починає швидко або хаотично рухатися, відчувати в тілі сильне напруження, яке нікуди не виходить. Адреналін сприяє вивільненню енергії із запасів організму, а його сигнальними емоціями є страх або збудження. У цій ситуації важливо скерувати цю енергію в дію: наприклад, чоловіки складають гуманітарні вантажі чи будують оборонні споруди…
А жінки — плетуть сітки?
Так, жінки вивільняють присутній у тілі адреналін через дрібну моторику — плетіння сіток, в’язання тощо. Тоді, коли ви бачите, що зробили щось корисне, а ваша вивільнена енергія знайшла фізичне втілення, це допомагає стабілізувати емоційний стан і структурувати простір навколо вас.
Яким іще чином гормони регулюють наше самопочуття при стресі?
Важливо вміти розслаблятися, тобто активізувати парасимпатичну автономну нервову систему. Крім розслаблення, парасимпатична АНС відповідає за засвоєння нової інформації, травлення та глибокий сон.
Наш організм має дві “педалі”: прискорення, збудження, і сповільнення, розслаблення. Тоді, коли наша нервова система “гальмує”, виділяється окситоцин. Він допомагає відчувати відповідальність за інших, сприяє відчуттю соціальної залученості. Він функціонує як системний активатор і часто впливає на вивільнення інших речовин, як-от опіоїдів, серотоніну, дофаміну та норадреналіну — деякі з них спричиняють відчуття задоволення. Окситоцин може вивільнятися завдяки “нешкідливим” сенсорним впливам: легким погладжуванням шкіри тощо. Схрестивши руки на грудях, поплескайте себе по плечах із двох боків, і відчуєте, що починаєте усміхатися. На губах є багато нервових закінчень — торкнувшись губів, ви відчуєте приємне відчуття: це виділяється окситоцин, який допоможе нам розслабитися й заспокоїтися.
Ми не можемо бути весь час розслабленими та творчими, але й постійно працювати на виснаження теж не можемо. Людина, яка перебуває на фронті або у вирі подій, змушена бути постійно включеною та перезбудженою, реагувати на якусь ситуацію. Наприклад, вояки на фронті можуть не спати по десять днів, але це призводить до швидкого перевиснаження, тож треба вміти регулювати себе: коли потрібно активізуватися, тиснути на “газ”, а коли треба заспокоїтися — тиснути на “гальма”.
Як себе активізувати? Те саме погладжування або поплескування по тілу дає можливість стимулювати себе до дії не через стрес, а через позитивне налаштування. Після того, як ми себе активізуємо, зможемо почати діяти — і діяти не в стресовий спосіб, а шляхом позитивної активізації.
Найкраща вправа для того, щоби сповільнитися — глибоке дихання. Якщо ви просто розслаблено сядете в крісло і кілька разів вдихнете, затримаєте дихання і зробите довгий, повільний видих, ви відчуєте позитивний ефект. Подихавши так хвилинку-дві, ви відчуєте, що ніби перезвантажилися, ви навіть почнете по-іншому дивитися на речі, які вас оточують. За подібним принципом будується медитація, адже глибоке дихання використовують у йозі та інших медитативних практиках.
